FONTEDAS TRAININGSTAGEBUCH, DAS COACHTPROGRAMMEPROGRAMM · FONTE-BIBLIOTHEK
Ganzkörper 3-mal pro Woche, die bewährte Empfehlung für Einsteiger. Maschinen und geführte Bewegungen trainieren jeden Muskel in jeder Einheit und ermöglichen in den ersten Monaten schnelle Fortschritte.
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet Squat | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. |
| 2 | Brustpresse an der Maschine | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. |
| 3 | Latzug | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. |
| 4 | Beinbeugen sitzend | 2 | 10–15 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 5 | Unterarmstütz30 Sekunden in perfekter Position halten | 3 | 30 s | 1 Min. |
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Beinpresse | 3 | 10–12 Wdh. | 2 Min. |
| 2 | Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. |
| 3 | Sitzendes Kabelrudern | 3 | 10–12 Wdh. | 2 Min. |
| 4 | Glute Bridge | 3 | 12–15 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 5 | Dead BugPro Seite, langsam | 3 | 8–10 Wdh. | 1 Min. |
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. |
| 2 | Unterstützte KlimmzügeUnterstützung reduzieren, sobald du 3x10 erreichst | 3 | 6–10 Wdh. | 2 Min. |
| 3 | Rumänisches KreuzhebenZu Beginn sind Kurzhanteln empfohlen | 3 | 10–12 Wdh. | 2 Min. |
| 4 | Gehende AusfallschrittePro Bein | 2 | 10–12 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 5 | Crunch | 3 | 12–15 Wdh. | 1 Min. |
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