FONTEEL DIARIO QUE TE GUÍAPROGRAMASPROGRAMA · BIBLIOTECA FONTE
Full body 3 veces por semana, la recomendación de referencia para empezar. Máquinas y movimientos guiados trabajan cada músculo en cada sesión, para progresar rápido durante los primeros meses.
| N.º | Ejercicio | Series | Repeticiones o duración | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla goblet | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 2 | Press de pecho en máquina | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 3 | Jalón al pecho | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 4 | Curl femoral sentado | 2 | 10–15 rep. | 1 min 30 s |
| 5 | PlanchaMantén 30 segundos con una posición perfecta | 3 | 30 s | 1 min |
| N.º | Ejercicio | Series | Repeticiones o duración | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa de piernas | 3 | 10–12 rep. | 2 min |
| 2 | Press de hombros sentado con mancuernas | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 3 | Remo sentado en polea | 3 | 10–12 rep. | 2 min |
| 4 | Puente de glúteos | 3 | 12–15 rep. | 1 min 30 s |
| 5 | Dead bugPor lado, lentamente | 3 | 8–10 rep. | 1 min |
| N.º | Ejercicio | Series | Repeticiones o duración | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca con mancuernas | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 2 | Dominadas asistidas en máquinaReduce la asistencia cuando alcances 3x10 | 3 | 6–10 rep. | 2 min |
| 3 | Peso muerto rumanoAl principio se recomiendan mancuernas | 3 | 10–12 rep. | 2 min |
| 4 | Zancadas caminandoPor pierna | 2 | 10–12 rep. | 1 min 30 s |
| 5 | Crunch | 3 | 12–15 rep. | 1 min |
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