FONTEDAS TRAININGSTAGEBUCH, DAS COACHTPROGRAMMEPROGRAMM · FONTE-BIBLIOTHEK
Der klassische Push-Pull-Legs-Split, 2-mal pro Woche wiederholt, sodass jeder Muskel 2-mal trainiert wird. Das weltweit beliebteste Programm für ein voll ausgestattetes Studio.
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bankdrücken | 4 | 5–8 Wdh. | 3 Min. |
| 2 | Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. |
| 3 | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. |
| 4 | Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12–20 Wdh. | 1 Min. |
| 5 | Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 10–15 Wdh. | 1 Min. |
| 6 | Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel | 3 | 10–15 Wdh. | 1 Min. |
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Vorgebeugtes Langhantelrudern | 4 | 6–10 Wdh. | 2 Min. 30 s |
| 2 | Klimmzüge im ObergriffJe nach Niveau unterstützt oder mit Zusatzgewicht | 3 | 6–10 Wdh. | 2 Min. |
| 3 | Sitzendes Kabelrudern | 3 | 10–12 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 4 | Face Pull | 4 | 15–20 Wdh. | 1 Min. |
| 5 | Langhantelcurl | 3 | 8–12 Wdh. | 1 Min. |
| 6 | Hammercurl | 3 | 10–15 Wdh. | 1 Min. |
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge mit Langhantel | 4 | 5–8 Wdh. | 3 Min. |
| 2 | Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–12 Wdh. | 2 Min. 30 s |
| 3 | Beinpresse | 3 | 10–12 Wdh. | 2 Min. |
| 4 | Beinbeugen liegend | 3 | 10–15 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 5 | Wadenheben stehend | 4 | 10–15 Wdh. | 1 Min. |
| 6 | Kabel-Crunch | 3 | 10–15 Wdh. | 1 Min. |
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In Fonte: Programme › Bibliothek, dann anheften, damit es dein aktives Programm wird. Jede Einheit kommt vorausgefüllt; du kannst vor dem Start eine Übung ersetzen oder eine Vorgabe ändern.