FONTEDAS TRAININGSTAGEBUCH, DAS COACHTPROGRAMMEPROGRAMM · FONTE-BIBLIOTHEK
Drei vollständige Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht und fast ohne Ausrüstung. Liegestütze, Kniebeugen, umgekehrtes Rudern und Rumpftraining: fit ohne Fitnessstudio.
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge mit Körpergewicht | 3 | 12–20 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 2 | LiegestützeBei Bedarf erhöhte Variante | 3 | 8–15 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 3 | Umgekehrtes RudernUnter einem stabilen Tisch oder an einer niedrigen Stange | 3 | 8–12 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 4 | Glute Bridge | 3 | 15–20 Wdh. | 1 Min. |
| 5 | Unterarmstütz | 3 | 30 s | 1 Min. |
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gehende AusfallschrittePro Bein | 3 | 10–12 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 2 | Diamant-LiegestützeBei Bedarf auf den Knien | 3 | 6–12 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 3 | Superman | 3 | 12–15 Wdh. | 1 Min. |
| 4 | SeitstützPro Seite | 3 | 30 s | 1 Min. |
| 5 | BurpeeGleichmäßiges Tempo | 3 | 8–12 Wdh. | 1 Min. |
| Nr. | Übung | Sätze | Wiederholungen oder Dauer | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge mit Körpergewicht | 3 | 15–20 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 2 | Negative LiegestützeFüße auf einem Stuhl | 3 | 6–12 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 3 | Umgekehrtes Rudern | 3 | 8–12 Wdh. | 1 Min. 30 s |
| 4 | Rückwärts-AusfallschrittPro Bein | 3 | 10–12 Wdh. | 1 Min. |
| 5 | Dead BugPro Seite | 3 | 8–10 Wdh. | 1 Min. |
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