FONTEIL DIARIO CHE TI ALLENAPROGRAMMIPROGRAMMA · LIBRERIA FONTE
Il classico Push Pull Legs ripetuto 2 volte a settimana, allenando ogni muscolo 2 volte. Il programma più popolare al mondo, pensato per una palestra completa.
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Panca piana con bilanciere | 4 | 5–8 rip. | 3 min |
| 2 | Shoulder press con manubri da seduto | 3 | 8–12 rip. | 2 min |
| 3 | Panca inclinata con manubri | 3 | 8–12 rip. | 2 min |
| 4 | Alzate laterali con manubri | 4 | 12–20 rip. | 1 min |
| 5 | Pushdown ai cavi | 3 | 10–15 rip. | 1 min |
| 6 | Estensione tricipiti sopra la testa ai cavi | 3 | 10–15 rip. | 1 min |
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rematore con bilanciere | 4 | 6–10 rip. | 2 min 30 s |
| 2 | Trazioni proneAssistite o zavorrate in base al tuo livello | 3 | 6–10 rip. | 2 min |
| 3 | Rematore al cavo da seduto | 3 | 10–12 rip. | 1 min 30 s |
| 4 | Face pull | 4 | 15–20 rip. | 1 min |
| 5 | Curl con bilanciere | 3 | 8–12 rip. | 1 min |
| 6 | Curl a martello | 3 | 10–15 rip. | 1 min |
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat con bilanciere | 4 | 5–8 rip. | 3 min |
| 2 | Stacco rumeno | 3 | 8–12 rip. | 2 min 30 s |
| 3 | Pressa per le gambe | 3 | 10–12 rip. | 2 min |
| 4 | Leg curl sdraiato | 3 | 10–15 rip. | 1 min 30 s |
| 5 | Calf raise in piedi | 4 | 10–15 rip. | 1 min |
| 6 | Crunch ai cavi | 3 | 10–15 rip. | 1 min |
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