FONTEIL DIARIO CHE TI ALLENAPROGRAMMIPROGRAMMI · TRE MODI PER INIZIARE
Puoi scegliere una base pronta, chiedere a Fonte di tenere conto della tua palestra o ricostruire esattamente il tuo metodo. In tutti e tre i casi decidi tu prima di iniziare.
NESSUN PROGRAMMA IMPOSTO
Fonte non sostituisce il tuo giudizio. L’app prepara, spiega e ti lascia correggere prima della prima serie.
PRONTO ALL’USO
Parti da un programma strutturato, consulta ogni sessione e adattalo prima di iniziare. La libreria copre ritmi, livelli e obiettivi diversi.
ADATTATO ALLA TUA REALTÀ
Indica obiettivo, giorni disponibili e attrezzatura realmente accessibile. Fonte compone una base coerente che puoi rileggere e modificare.
IL TUO METODO
Riproduci la tua routine esercizio per esercizio, definisci serie, ripetizioni e recupero, poi falla evolvere con le tue sessioni reali.
LA LIBRERIA
Tre programmi gratuiti pubblicati sessione per sessione; gli altri mostrano la loro struttura — sessioni, numero di esercizi, muscoli allenati — e l’app dà il dettaglio con il Premium.
Full body 3 volte a settimana, la raccomandazione di riferimento per iniziare. Macchine e movimenti guidati allenano…
GratisUna divisione parte alta/bassa su 4 giorni, il passo successivo dopo alcuni mesi di full body. Ogni muscolo viene…
Premium4 giorni parte alta/bassa più una seduta full body leggera. Per principianti motivati che vogliono allenarsi spesso…
PremiumDivisione parte alta/bassa orientata al volume, con 10-20 serie per muscolo a settimana e intervalli di 6-15…
PremiumIncentrato su squat, panca, stacco e military press in serie da 3 a 5 ripetizioni con recuperi lunghi. Diventa più…
PremiumDue sedute pesanti di forza e due sedute di volume. Il meglio dei due mondi, ispirato al PHUL e ai metodi ibridi…
PremiumDue sedute per la parte bassa incentrate sui glutei, con l'hip thrust come pilastro, più due sedute per la parte alta…
PremiumTre sedute complete a corpo libero, con poca o nessuna attrezzatura. Piegamenti, squat, rematore inverso e core…
GratisDivisione parte alta/bassa su 4 giorni usando solo un paio di manubri e una panca. Per una casa attrezzata o una…
PremiumIl classico Push Pull Legs ripetuto 2 volte a settimana, allenando ogni muscolo 2 volte. Il programma più popolare al…
GratisTre sedute full body di forza per preservare i muscoli, due sedute cardio e finisher brevi. Prima la forza, il deficit…
PremiumDue sedute full body alternate (A-B-A, poi B-A-B), con ogni muscolo allenato 3 volte a settimana. Il formato più…
PremiumUna divisione parte alta/bassa completata da una seduta full body di volume. Ogni muscolo 2 volte a settimana con…
PremiumUn giorno per ogni alzata principale (squat, panca, stacco, military press): serie pesanti da 3-5, poi volume più…
PremiumSquat, panca e stacco si alternano come alzata dominante, con serie da 3 a 5 e recuperi lunghi. Per diventare forte…
PremiumVolume elevato sulle alzate da gara (6 serie pesanti a seduta), struttura ispirata a nSuns in doppia progressione…
PremiumDue sedute di potenza (3-5 ripetizioni), poi tre sedute di ipertrofia mirate, con una struttura ispirata al PHAT di…
PremiumTre sedute full body per preservare i muscoli, ognuna conclusa da un breve finisher cardio. La forza protegge la massa…
PremiumTre sedute full body che alternano i grandi movimenti. Prima l’onestà: l’allenamento per la ricomposizione assomiglia…
PremiumParte alta/bassa a volume moderato, ogni muscolo 2 volte a settimana. Stesso principio: allenati per costruire, mangia…
PremiumTre sedute full body in cui ogni giornata inizia dai glutei (hip thrust, stacco sumo, stacco rumeno), ispirate alla…
PremiumTre sedute per la parte bassa a dominante glutei e due per la parte alta. Una specializzazione dichiarata, ispirata ai…
PremiumLa dose minima del fitness ibrido: una seduta di forza, una di intervalli e una sessione compromised a blocchi…
PremiumLo standard per la prima gara: due corse (resistenza + intervalli), una seduta full body di forza e la sessione…
PremiumIl formato da gara: tre corse, due sedute di forza e una lunga sessione compromised a blocchi corsa-stazione…
PremiumLa stessa seduta full body tre volte a settimana: il formato collaudato della routine di riferimento a corpo libero…
PremiumParte alta/bassa interamente a corpo libero: trazioni, dips e relative preparazioni scapolari da un lato; gambe…
PremiumDue brevi sedute di potenza (prima verticale, poi orizzontale) da aggiungere al tuo programma di forza. Impara ad…
PremiumFondamenta (atterraggi, pogo), potenza verticale, potenza orizzontale: tre sedute distanziate di almeno 48 h. Sono i…
PremiumIl rito di passaggio: squat a ogni seduta, due allenamenti alternati (A-B-A, poi B-A-B), 5 serie da 5 nei movimenti…
PremiumIl minimo che funziona: due sedute full body su macchine e movimenti guidati. Da principiante, due appuntamenti a…
PremiumUn gruppo muscolare al giorno, lo split più famoso in palestra. Sulla carta non è il più ottimale (frequenza 1×), ma…
PremiumSedute full body in 30-40 minuti: un grande movimento, poi coppie di esercizi in sequenza con recuperi brevi. Per le…
PremiumLa dose minima della preparazione atletica: una seduta parte bassa con attivazione pliometrica, una parte alta e una…
PremiumLa struttura classica della preparazione atletica: forza parte alta, forza parte bassa con attivazione di salti…
PremiumIl modello da 4 giorni completato da una seduta di volume per la parte bassa e lavoro unilaterale. Tieni la velocità…
PremiumIl formato completo: due sedute di velocità distinte (accelerazione, poi velocità massima e reattività), due sedute di…
PremiumTre sedute brevi per cosce, addome e glutei da ripetere per 6 settimane. Aumenta prima ripetizioni e intervalli, poi…
PremiumDue vere sedute per la parte bassa e una seduta completa per la parte alta. Glutei e gambe sono prioritari senza…
PremiumTre sedute per la parte bassa, una per la parte alta e una per core e cardio. Il volume delle gambe è distribuito…
PremiumPRIMA DI SOLLEVARE
Ogni sessione resta leggibile prima dell’avvio: esercizi, ordine, serie, ripetizioni e recupero. Puoi sostituire un movimento o cambiare un’indicazione senza accettare una scatola nera.
Programma editoriale, generazione o creazione libera.
Controlla esercizi e indicazioni prima della palestra.
Valori e timer sono pronti nel diario.
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