FONTEO DIÁRIO QUE ORIENTAPROGRAMASPROGRAMA · BIBLIOTECA FONTE
Full body 3 vezes por semana, a recomendação de referência para começar. Máquinas e movimentos guiados trabalham todos os músculos em cada sessão, permitindo progredir rapidamente nos primeiros meses.
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento goblet | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 2 | Press de peito na máquina | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 3 | Puxada na polia alta | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 4 | Flexão de pernas sentado | 2 | 10–15 rep. | 1 min 30 s |
| 5 | PranchaMantém 30 segundos com uma posição perfeita | 3 | 30 s | 1 min |
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | 3 | 10–12 rep. | 2 min |
| 2 | Press de ombros sentado com halteres | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 3 | Remada sentada na polia | 3 | 10–12 rep. | 2 min |
| 4 | Ponte de glúteos | 3 | 12–15 rep. | 1 min 30 s |
| 5 | Dead bugPor lado, lentamente | 3 | 8–10 rep. | 1 min |
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino com halteres | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 2 | Elevações assistidas na máquinaReduz a assistência quando atingires 3x10 | 3 | 6–10 rep. | 2 min |
| 3 | Levantamento terra romenoNo início, recomenda-se a versão com halteres | 3 | 10–12 rep. | 2 min |
| 4 | Afundos a caminharPor perna | 2 | 10–12 rep. | 1 min 30 s |
| 5 | Crunch | 3 | 12–15 rep. | 1 min |
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