FONTEO DIÁRIO QUE ORIENTAPROGRAMASPROGRAMAS · TRÊS FORMAS DE COMEÇAR
Podes escolher uma base pronta a usar, pedir à Fonte que tenha em conta o teu ginásio ou reconstruir exatamente o teu método. Nos três casos, decides tu antes de começar.
NENHUM PROGRAMA IMPOSTO
A Fonte não substitui o teu julgamento. A app prepara, explica e deixa-te corrigir antes da primeira série.
PRONTO A USAR
Parte de um programa estruturado, consulta cada treino e adapta-o antes de começar. A biblioteca cobre ritmos, níveis e objetivos diferentes.
ADAPTADO À TUA REALIDADE
Indica o teu objetivo, os dias disponíveis e o equipamento realmente acessível. A Fonte compõe uma base coerente que podes rever e alterar.
O TEU MÉTODO
Reproduz a tua rotina exercício a exercício, define séries, repetições e descanso, e faz evoluir tudo com os teus treinos reais.
A BIBLIOTECA
Três programas gratuitos publicados treino a treino; os outros mostram a sua estrutura — treinos, número de exercícios, músculos trabalhados — e a app dá o detalhe com o Premium.
Full body 3 vezes por semana, a recomendação de referência para começar. Máquinas e movimentos guiados trabalham todos…
GrátisUma divisão superior/inferior em 4 dias, o passo seguinte após alguns meses de full body. Cada músculo é trabalhado 2…
Premium4 dias de superior/inferior mais uma sessão full body leve. Para iniciantes motivados que querem treinar com…
PremiumDivisão superior/inferior orientada para o volume, com 10-20 séries por músculo por semana e intervalos de 6-15…
PremiumCentrado no agachamento, supino, peso morto e press militar em séries de 3 a 5 repetições com descansos longos. Fica…
PremiumDuas sessões pesadas de força e duas sessões de volume. O melhor dos dois mundos, inspirado no PHUL e em métodos…
PremiumDuas sessões de membros inferiores focadas nos glúteos, com o hip thrust como pilar, mais duas sessões de membros…
PremiumTrês sessões completas com o peso do corpo e pouco ou nenhum material. Flexões, agachamentos, remada invertida e core…
GrátisDivisão superior/inferior em 4 dias usando apenas um par de halteres e um banco. Para uma casa equipada ou um ginásio…
PremiumO clássico Push Pull Legs repetido 2 vezes por semana, trabalhando cada músculo 2 vezes. O programa mais popular do…
GrátisTrês sessões full body de força para preservar músculo, duas sessões de cardio e finishers curtos. Primeiro a força; o…
PremiumDois treinos full body alternados (A-B-A e depois B-A-B), com cada músculo trabalhado 3 vezes por semana. O formato…
PremiumUma divisão superior/inferior completada por uma sessão full body de volume. Cada músculo 2 vezes por semana com…
PremiumUm dia por levantamento principal (agachamento, supino, peso morto, press militar): séries pesadas de 3-5, seguidas de…
PremiumAgachamento, supino e peso morto alternam como levantamento dominante, com séries de 3 a 5 e descansos longos. Para…
PremiumVolume elevado nos levantamentos de competição (6 séries pesadas por sessão), numa estrutura inspirada no nSuns com…
PremiumDuas sessões de potência (3-5 repetições), seguidas de três sessões de hipertrofia direcionadas, numa estrutura…
PremiumTrês sessões full body para preservar o músculo, cada uma terminada com um finisher curto de cardio. O treino de força…
PremiumTrês sessões full body alternando os grandes movimentos. Primeiro, honestidade: o treino de recomposição é semelhante…
PremiumSuperior/inferior com volume moderado, cada músculo 2 vezes por semana. O princípio é o mesmo: treina para construir e…
PremiumTrês sessões full body em que cada dia começa pelos glúteos (hip thrust, peso morto sumo e romeno), inspiradas na…
PremiumTrês sessões de membros inferiores com domínio dos glúteos e duas de membros superiores. Uma especialização assumida…
PremiumA dose mínima do fitness híbrido: uma sessão de força, uma de intervalos e uma sessão compromised em blocos…
PremiumA estrutura padrão para a primeira prova: duas corridas (resistência + intervalos), uma sessão full body de força e a…
PremiumO formato de competição: três corridas, duas sessões de força e uma sessão compromised longa em blocos corrida-estação…
PremiumA mesma sessão full body três vezes por semana — o formato comprovado da rotina de referência com peso corporal: pares…
PremiumSuperior/inferior totalmente com peso corporal: elevações, fundos e respetiva preparação escapular de um lado…
PremiumDuas sessões curtas de potência (vertical e depois horizontal) para juntar ao teu programa habitual de força. Aprende…
PremiumFundamentos (aterragens, pogo), potência vertical e potência horizontal: três sessões separadas por pelo menos 48 h —…
PremiumO rito de passagem: agachamento em cada sessão, dois treinos alternados (A-B-A e depois B-A-B), com 5 séries de 5 nos…
PremiumO mínimo que funciona: duas sessões full body em máquinas e movimentos guiados. Para um principiante, duas sessões por…
PremiumUm grupo muscular por dia, a divisão mais famosa dos ginásios. No papel não é a mais otimizada (frequência 1×), mas…
PremiumSessões full body em 30-40 minutos: um grande movimento, seguido de pares de exercícios em sequência com descansos…
PremiumA dose mínima de preparação atlética: uma sessão de membros inferiores com ativação pliométrica, uma de membros…
PremiumA estrutura clássica da preparação física: força superior, força inferior com ativação de saltos, dia de velocidade na…
PremiumO modelo de 4 dias completado por uma sessão de volume inferior e trabalho unilateral. Coloca a sessão de velocidade…
PremiumO formato de preparação completa: duas sessões de velocidade distintas (aceleração, depois velocidade máxima e…
PremiumTrês sessões curtas de pernas, abdómen e glúteos para repetir durante 6 semanas. Aumenta primeiro repetições e…
PremiumDuas sessões completas de membros inferiores e uma sessão completa de tronco. Dá prioridade a glúteos e pernas sem…
PremiumTrês sessões inferiores, uma superior e uma de core e cardio. O volume de pernas é distribuído pela semana em vez de…
PremiumANTES DE LEVANTAR
Cada treino continua legível antes de começar: exercícios, ordem, séries, repetições e descanso. Podes substituir um movimento ou alterar uma indicação sem aceitar uma caixa negra.
Programa editorial, geração ou criação livre.
Verifica exercícios e indicações antes do ginásio.
Os valores e o temporizador estão prontos no diário.
GRÁTIS OU PREMIUM
O Premium abre mais escolha; nunca bloqueia o registo dos teus treinos.
O RESTO JOGA-SE NO TREINO
Descobre como a Fonte preenche os teus valores, valida uma série e inicia o descanso.