FONTEO DIÁRIO QUE ORIENTAPROGRAMASPROGRAMA · BIBLIOTECA FONTE
O clássico Push Pull Legs repetido 2 vezes por semana, trabalhando cada músculo 2 vezes. O programa mais popular do mundo, concebido para um ginásio completo.
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino com barra | 4 | 5–8 rep. | 3 min |
| 2 | Press de ombros sentado com halteres | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 3 | Supino inclinado com halteres | 3 | 8–12 rep. | 2 min |
| 4 | Elevações laterais com halteres | 4 | 12–20 rep. | 1 min |
| 5 | Extensão de tríceps na polia | 3 | 10–15 rep. | 1 min |
| 6 | Extensão de tríceps acima da cabeça na polia | 3 | 10–15 rep. | 1 min |
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Remada curvada com barra | 4 | 6–10 rep. | 2 min 30 s |
| 2 | Elevações em pronaçãoAssistidas ou com peso, conforme o teu nível | 3 | 6–10 rep. | 2 min |
| 3 | Remada sentada na polia | 3 | 10–12 rep. | 1 min 30 s |
| 4 | Face pull | 4 | 15–20 rep. | 1 min |
| 5 | Curl com barra | 3 | 8–12 rep. | 1 min |
| 6 | Curl martelo | 3 | 10–15 rep. | 1 min |
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | 4 | 5–8 rep. | 3 min |
| 2 | Levantamento terra romeno | 3 | 8–12 rep. | 2 min 30 s |
| 3 | Leg press | 3 | 10–12 rep. | 2 min |
| 4 | Flexão de pernas deitado | 3 | 10–15 rep. | 1 min 30 s |
| 5 | Elevação de gémeos em pé | 4 | 10–15 rep. | 1 min |
| 6 | Crunch na polia | 3 | 10–15 rep. | 1 min |
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