FONTEIL DIARIO CHE TI ALLENAPROGRAMMIPROGRAMMA · LIBRERIA FONTE
Tre sedute complete a corpo libero, con poca o nessuna attrezzatura. Piegamenti, squat, rematore inverso e core: mantieniti in forma senza palestra.
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat a corpo libero | 3 | 12–20 rip. | 1 min 30 s |
| 2 | Piegamenti sulle bracciaVersione inclinata se necessario | 3 | 8–15 rip. | 1 min 30 s |
| 3 | Rematore inversoSotto un tavolo robusto o una sbarra bassa | 3 | 8–12 rip. | 1 min 30 s |
| 4 | Ponte glutei | 3 | 15–20 rip. | 1 min |
| 5 | Plank | 3 | 30 s | 1 min |
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Affondi camminatiPer gamba | 3 | 10–12 rip. | 1 min 30 s |
| 2 | Piegamenti a diamanteSulle ginocchia se necessario | 3 | 6–12 rip. | 1 min 30 s |
| 3 | Superman | 3 | 12–15 rip. | 1 min |
| 4 | Side plankPer lato | 3 | 30 s | 1 min |
| 5 | BurpeeRitmo costante | 3 | 8–12 rip. | 1 min |
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat a corpo libero | 3 | 15–20 rip. | 1 min 30 s |
| 2 | Piegamenti declinatiPiedi su una sedia | 3 | 6–12 rip. | 1 min 30 s |
| 3 | Rematore inverso | 3 | 8–12 rip. | 1 min 30 s |
| 4 | Affondo indietroPer gamba | 3 | 10–12 rip. | 1 min |
| 5 | Dead bugPer lato | 3 | 8–10 rip. | 1 min |
Fa parte dei tre programmi gratuiti della libreria: puoi seguirlo senza account e senza Premium.
In Fonte: Programmi › Libreria, poi fissalo perché diventi il tuo programma attivo. Ogni sessione arriva precompilata; puoi sostituire un esercizio o cambiare un’indicazione prima di iniziare.