FONTEIL DIARIO CHE TI ALLENAPROGRAMMIPROGRAMMA · LIBRERIA FONTE
Full body 3 volte a settimana, la raccomandazione di riferimento per iniziare. Macchine e movimenti guidati allenano ogni muscolo in ogni seduta, per progredire rapidamente nei primi mesi.
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat | 3 | 8–12 rip. | 2 min |
| 2 | Chest press alla macchina | 3 | 8–12 rip. | 2 min |
| 3 | Lat machine avanti | 3 | 8–12 rip. | 2 min |
| 4 | Leg curl da seduto | 2 | 10–15 rip. | 1 min 30 s |
| 5 | PlankMantieni 30 secondi con una posizione perfetta | 3 | 30 s | 1 min |
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pressa per le gambe | 3 | 10–12 rip. | 2 min |
| 2 | Shoulder press con manubri da seduto | 3 | 8–12 rip. | 2 min |
| 3 | Rematore al cavo da seduto | 3 | 10–12 rip. | 2 min |
| 4 | Ponte glutei | 3 | 12–15 rip. | 1 min 30 s |
| 5 | Dead bugPer lato, lentamente | 3 | 8–10 rip. | 1 min |
| N. | Esercizio | Serie | Ripetizioni o durata | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Panca piana con manubri | 3 | 8–12 rip. | 2 min |
| 2 | Trazioni assistite alla macchinaRiduci l'assistenza quando raggiungi 3x10 | 3 | 6–10 rip. | 2 min |
| 3 | Stacco rumenoAll'inizio sono consigliati i manubri | 3 | 10–12 rip. | 2 min |
| 4 | Affondi camminatiPer gamba | 2 | 10–12 rip. | 1 min 30 s |
| 5 | Crunch | 3 | 12–15 rip. | 1 min |
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