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Full body 3 fois par semaine, la recommandation de référence pour débuter. Machines et mouvements guidés, chaque muscle travaillé à chaque séance, progression rapide garantie les premiers mois.
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat gobelet | 3 | 8–12 rép. | 2 min |
| 2 | Développé assis à la machine | 3 | 8–12 rép. | 2 min |
| 3 | Tirage vertical poulie | 3 | 8–12 rép. | 2 min |
| 4 | Leg curl assis | 2 | 10–15 rép. | 1 min 30 s |
| 5 | PlancheTiens 30 secondes en position parfaite | 3 | 30 s | 1 min |
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisses | 3 | 10–12 rép. | 2 min |
| 2 | Développé haltères assis | 3 | 8–12 rép. | 2 min |
| 3 | Tirage horizontal poulie | 3 | 10–12 rép. | 2 min |
| 4 | Pont fessier | 3 | 12–15 rép. | 1 min 30 s |
| 5 | Dead bugPar côté, lentement | 3 | 8–10 rép. | 1 min |
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché haltères | 3 | 8–12 rép. | 2 min |
| 2 | Tractions assistées (machine)Réduis l'assistance quand tu atteins 3x10 | 3 | 6–10 rép. | 2 min |
| 3 | Soulevé de terre roumainVersion haltères conseillée au début | 3 | 10–12 rép. | 2 min |
| 4 | Fentes marchéesPar jambe | 2 | 10–12 rép. | 1 min 30 s |
| 5 | Crunch | 3 | 12–15 rép. | 1 min |
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