FONTELE CARNET QUI COACHEPROGRAMMESPROGRAMMES · TROIS FAÇONS DE COMMENCER
Tu peux choisir une base prête à l’emploi, demander à Fonte de tenir compte de ta salle ou reconstruire exactement ta méthode. Dans les trois cas, tu gardes la main avant de commencer.
PAS DE PROGRAMME IMPOSÉ
Fonte ne remplace pas ton jugement. L’application prépare, explique et te laisse corriger avant la première série.
PRÊT À L’EMPLOI
Pars d’un programme structuré, consulte chaque séance et adapte-le avant de commencer. La bibliothèque couvre différents rythmes, niveaux et objectifs.
ADAPTÉ À TA RÉALITÉ
Indique ton objectif, tes jours disponibles et le matériel réellement accessible. Fonte compose une base cohérente que tu peux relire et modifier.
TA MÉTHODE
Reproduis ta routine exercice par exercice, définis séries, répétitions et repos, puis fais-la évoluer au fil de tes vraies séances.
LA BIBLIOTHÈQUE
Trois programmes gratuits publiés séance par séance ; les autres montrent leur structure — séances, nombre d’exercices, muscles travaillés — et l’application donne le détail avec Premium.
Full body 3 fois par semaine, la recommandation de référence pour débuter. Machines et mouvements guidés, chaque…
GratuitSplit haut/bas sur 4 jours, l'étape suivante après quelques mois de full body. Chaque muscle 2 fois par semaine, plus…
PremiumHaut/bas 4 jours plus une séance full body légère. Pour les débutants motivés qui veulent s'entraîner souvent sans…
PremiumHaut/bas orienté volume, 10 à 20 séries par muscle et par semaine, zones de répétitions 6-15. Le programme de prise de…
PremiumCentré sur squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire en séries de 3 à 5 répétitions avec longs…
PremiumDeux séances lourdes de force, deux séances de volume. Le meilleur des deux mondes, inspiré des programmes PHUL et des…
PremiumDeux séances bas du corps centrées fessiers (hip thrust en pilier), deux séances haut du corps et gainage. Inspiré des…
PremiumTrois séances complètes au poids du corps, sans matériel ou presque. Pompes, squats, rowing inversé, gainage : la…
GratuitHaut/bas 4 jours avec une paire d'haltères et un banc, rien d'autre. Pour la maison équipée ou les salles bondées.
PremiumLe Push Pull Legs classique répété deux fois par semaine, chaque muscle travaillé 2 fois. Le programme le plus…
GratuitTrois séances de renforcement full body pour préserver le muscle, deux séances cardio, et des finishers courts. La…
PremiumDeux séances complètes alternées (A-B-A puis B-A-B), chaque muscle travaillé 3 fois par semaine. Le format le plus…
PremiumHaut/bas complété d'une séance full body de volume. Chaque muscle 2 fois par semaine avec un volume élevé, pour les…
PremiumUn jour par mouvement roi (squat, développé couché, soulevé, militaire) : séries lourdes de 3-5 puis volume allégé sur…
PremiumSquat, développé couché et soulevé de terre en rotation de dominante, séries de 3 à 5, longs repos. Pour devenir fort…
PremiumVolume élevé sur les mouvements de compétition (6 séries lourdes par séance), structure inspirée de nSuns en double…
PremiumDeux séances de puissance (3-5 reps) puis trois séances d'hypertrophie ciblées, structure inspirée du PHAT de Layne…
PremiumTrois séances complètes pour préserver le muscle, chacune terminée par un finisher cardio court. La musculation…
PremiumTrois séances complètes alternant les grands mouvements. Honnêteté d'abord : l'entraînement d'une recomposition…
PremiumHaut/bas à volume modéré, chaque muscle 2 fois par semaine. Même principe : entraîne-toi pour construire, mange pour…
PremiumTrois séances complètes où chaque journée commence par les fessiers (hip thrust, soulevé sumo, roumain), inspirées de…
PremiumTrois séances bas du corps à dominante fessiers et deux séances haut du corps. La spécialisation assumée, inspirée des…
PremiumLa dose minimale du fitness hybride : une séance de force, une séance d'intervalles, et la séance compromise en…
PremiumLe standard du premier dossard : deux courses (endurance + intervalles), une séance de force complète, et la séance…
PremiumLe format compétiteur : trois courses, deux séances de force, et une séance compromise longue en briques…
PremiumLa même séance complète trois fois par semaine — c'est le format éprouvé de la routine de référence du poids du corps…
PremiumHaut/bas intégralement au poids du corps : tractions, dips et leurs préparations scapulaires d'un côté, jambes…
PremiumDeux séances courtes de puissance (verticale puis horizontale) à greffer sur ton programme de force habituel. Les…
PremiumFondations (réceptions, pogo), puissance verticale, puissance horizontale : trois séances espacées de 48 h minimum —…
PremiumLe rite de passage : squat à chaque séance, deux séances alternées (A-B-A puis B-A-B), 5 séries de 5 sur les…
PremiumLe minimum qui marche : deux séances complètes sur machines et mouvements guidés. Deux rendez-vous par semaine…
PremiumUn groupe musculaire par jour, le split le plus célèbre des salles. Ce n'est pas le plus optimal sur le papier…
PremiumDes séances complètes en 30-40 minutes : un gros mouvement puis des paires d'exercices enchaînées avec repos courts…
PremiumLa dose minimale de la préparation athlétique : une séance bas du corps avec amorce pliométrique, une séance haut du…
PremiumLa structure canonique des préparateurs physiques : force haut, force bas avec amorce de sauts, journée vitesse sur…
PremiumLe modèle 4 jours complété d'une séance bas du corps de volume et de travail unilatéral. Place la séance vitesse loin…
PremiumLe format préparation complète : deux séances de vitesse distinctes (accélération, puis vitesse et réactivité), deux…
PremiumTrois séances courtes cuisses-abdos-fessiers à répéter pendant 6 semaines. Le volume et les durées montent dans les…
PremiumDeux vraies séances bas du corps et une séance haut du corps complète. Le format salle absent de la bibliothèque pour…
PremiumTrois séances bas du corps, une séance haut du corps et une séance gainage-cardio. Une structure populaire de…
PremiumAVANT DE SOULEVER
Chaque séance reste lisible avant son lancement : exercices, ordre, séries, répétitions et repos. Tu peux remplacer un mouvement ou modifier une consigne sans devoir accepter une boîte noire.
Programme éditorial, génération ou création libre.
Vérifie les exercices et les consignes avant la salle.
Les valeurs et le minuteur sont prêts dans le carnet.
GRATUIT OU PREMIUM
Le Premium ouvre davantage de choix ; il ne bloque jamais l’enregistrement de tes séances.
LA SUITE SE JOUE EN SÉANCE
Découvre comment Fonte préremplit tes valeurs, valide une série et lance ton repos.