FONTEO DIÁRIO QUE ORIENTAPROGRAMASPROGRAMA · BIBLIOTECA FONTE
Três sessões completas com o peso do corpo e pouco ou nenhum material. Flexões, agachamentos, remada invertida e core: mantém-te em forma sem ginásio.
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com peso corporal | 3 | 12–20 rep. | 1 min 30 s |
| 2 | FlexõesVersão inclinada, se necessário | 3 | 8–15 rep. | 1 min 30 s |
| 3 | Remada invertidaDebaixo de uma mesa resistente ou numa barra baixa | 3 | 8–12 rep. | 1 min 30 s |
| 4 | Ponte de glúteos | 3 | 15–20 rep. | 1 min |
| 5 | Prancha | 3 | 30 s | 1 min |
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Afundos a caminharPor perna | 3 | 10–12 rep. | 1 min 30 s |
| 2 | Flexões diamanteDe joelhos, se necessário | 3 | 6–12 rep. | 1 min 30 s |
| 3 | Superman | 3 | 12–15 rep. | 1 min |
| 4 | Prancha lateralPor lado | 3 | 30 s | 1 min |
| 5 | BurpeeRitmo constante | 3 | 8–12 rep. | 1 min |
| N.º | Exercício | Séries | Repetições ou duração | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com peso corporal | 3 | 15–20 rep. | 1 min 30 s |
| 2 | Flexões declinadasPés numa cadeira | 3 | 6–12 rep. | 1 min 30 s |
| 3 | Remada invertida | 3 | 8–12 rep. | 1 min 30 s |
| 4 | Afundo atrásPor perna | 3 | 10–12 rep. | 1 min |
| 5 | Dead bugPor lado | 3 | 8–10 rep. | 1 min |
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