GUIDE · PROGRESSER
Quand augmenter la charge : la double progression expliquée
Progresser en musculation, c’est faire un peu plus que la dernière fois : une répétition, ou un cran de charge. La double progression rend ce « un peu plus » automatique, sans calcul de maximum et sans deviner.
La règle
Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 12. Tu gardes la même charge tant que tu n’atteins pas le haut de la fourchette sur toutes les séries. Le jour où tu fais 12, 12 et 12, tu montes la charge d’un cran et tu repars vers le bas de la fourchette : 9, 8, 8 par exemple. Puis tu remontes.
Il y a donc deux progressions imbriquées : les répétitions d’abord, la charge ensuite. D’où le nom. Et un effet secondaire précieux : chaque séance a un objectif clair, une répétition de plus quelque part.
De combien monter
Le cran dépend du matériel, pas de l’envie. Les incréments que Fonte propose par défaut :
- Barre, haut du corps (développé, rowing) : +2,5 kg
- Barre, bas du corps (squat, soulevé de terre) : +5 kg
- Haltères : le cran suivant du rack, par main
- Machine et poulie : +2,5 kg haut du corps, +5 kg bas du corps, selon les plaques disponibles
- Exercices assistés (tractions, dips) : −5 kg d’assistance
Ces pas représentent deux à cinq pour cent de la charge sur un mouvement lourd, un à trois pour cent en isolation : assez pour progresser, pas assez pour casser la technique. Quand un cran de 2,5 kg devient trop grand — c’est le cas sur les élévations latérales ou le curl — la solution est de rester plus longtemps sur la même charge et de gagner des répétitions.
Une séance, ou deux, pour confirmer
Réussir le haut de la fourchette une fois peut être un bon jour. La règle de base de Fonte demande deux séances consécutives au sommet avant de proposer la hausse : la seconde vérifie que la première n’était pas arrachée.
Depuis septembre 2026, l’effort noté remplace cette confirmation : si tu notes chaque série avec au moins deux répétitions en réserve et que tu atteins le haut de la fourchette, la proposition arrive dès cette séance. Une seule série à l’échec annule le raccourci, et la règle d’origine reprend. Noter l’effort ne fait donc jamais progresser moins vite que ne pas le noter.
Ce que le coach ne fait pas
Il ne baisse jamais une charge de lui-même. Une mauvaise séance ne vaut pas une régression ; tu décides.
Il ne touche pas au programme sans ton accord : la proposition s’applique à aujourd’hui, et c’est le résumé de fin de séance qui te demande si tu veux l’écrire dans le programme.
Il ne double pas les accélérateurs : un « gros saut » existe quand tu explose la fourchette (deux fois le haut), mais il ne se cumule pas avec le raccourci de l’effort noté. Une règle qu’on ne peut pas expliquer en une phrase n’est pas une règle.
Quand la double progression s’arrête
Un jour, tu restes trois semaines à 60 kg × 10, 10, 9. Ce n’est pas la méthode qui a cessé de marcher, c’est le signal qu’une autre variable doit bouger : le volume hebdomadaire sur ce muscle, le repos, le sommeil, l’alimentation, ou simplement une semaine allégée. Les intermédiaires alternent souvent deux fourchettes sur le même mouvement — 6 à 8 puis 10 à 12 — pour relancer la progression.
Sources
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024.
- Règles du coach de charge Fonte : incréments par matériel (réglages du coach), confirmation sur deux expositions, raccourci par l’effort noté (D-185), jamais de baisse automatique (D-028).
Ce guide donne une information générale sur l’entraînement. Il ne remplace ni un avis médical ni l’accompagnement d’un professionnel qualifié : en cas de douleur, de maladie ou de doute, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de t’entraîner.