Tenir un carnet de musculation : quoi noter, et pourquoi ça fait progresser

Les quatre choses à noter

• La charge, série par série. Pas « 60 kg » pour l’exercice : 60, 60, 57,5 si la dernière a baissé.
• Les répétitions réussies, série par série. Une répétition à moitié n’en est pas une.
• L’effort : combien de répétitions il restait dans la série, de 0 (échec) à 3 ou plus. C’est la donnée que presque personne ne note et qui change le plus la lecture de la séance : 60 kg × 10 avec trois répétitions de marge et 60 kg × 10 arrachées ne veulent pas dire la même chose pour la semaine suivante.
• Une note quand quelque chose a changé : banc plus haut, prise plus large, douleur au coude, série faite sur une autre machine. Sans la note, la baisse de la semaine suivante est un mystère.

Et le repos, qui devrait être une constante : si tu le mesures, note-le ; si une application le chronomètre, tu n’as plus à y penser.

Ce qu’il n’est pas utile de noter

Le tonnage total de la séance, le nombre de calories, la durée à la minute près : des chiffres qui flattent sans guider. Ce qui compte est comparable exercice par exercice : ai-je fait plus que la dernière fois sur ce mouvement ? Le reste est du bruit.

Les séries d’échauffement se notent pour la commodité — la rampe de la prochaine fois est déjà écrite — mais elles ne doivent pas entrer dans les statistiques. Une série à la barre à vide n’est pas un record.

Ce que le carnet permet de voir

Sur un exercice, deux courbes suffisent : la charge maximale soulevée, et le maximum estimé sur une répétition, calculé depuis la charge et les répétitions. Cette seconde courbe monte même les semaines où la charge ne bouge pas, parce que les répétitions montent — c’est elle qui dit si la double progression avance.

Sur la semaine, le compte des séries par muscle dit si le programme est équilibré et si un muscle est oublié. Sur le mois, la répartition poussée / tirage / jambes dit si l’on fait ce qu’on croit faire. Beaucoup découvrent qu’ils poussent deux fois plus qu’ils ne tirent.

Papier, tableur ou application

Le papier est le plus rapide à écrire et le plus lent à relire : retrouver ce qu’on a fait il y a six semaines sur le développé incliné demande de feuilleter. Le tableur relit bien et écrit mal, une main sur un téléphone entre deux séries. Une application bien faite fait les deux, à une condition : que noter une série coûte un geste, pas cinq.

C’est la règle de conception de Fonte : la ligne arrive préremplie avec la dernière performance, une coche l’enregistre et lance le repos. Si tu as déjà un historique dans Hevy, Strong ou JEFIT, il s’importe depuis leur export CSV : les exercices sont reconnus, tu vérifies les correspondances, et tes courbes repartent d’où elles étaient.

La règle du carnet honnête

Noter ce qui s’est passé, pas ce qui était prévu. Une série arrêtée à 8 se note 8, même si le programme disait 10 ; une charge baissée se note baissée. Le carnet ne sert pas à faire joli : il sert à décider quoi faire la prochaine fois, et une décision prise sur un chiffre gonflé est une mauvaise décision.