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Trois séances complètes au poids du corps, sans matériel ou presque. Pompes, squats, rowing inversé, gainage : la forme sans salle de sport.
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat au poids du corps | 3 | 12–20 rép. | 1 min 30 s |
| 2 | PompesVersion inclinée si besoin | 3 | 8–15 rép. | 1 min 30 s |
| 3 | Rowing inverséSous une table solide ou une barre basse | 3 | 8–12 rép. | 1 min 30 s |
| 4 | Pont fessier | 3 | 15–20 rép. | 1 min |
| 5 | Planche | 3 | 30 s | 1 min |
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fentes marchéesPar jambe | 3 | 10–12 rép. | 1 min 30 s |
| 2 | Pompes diamantSur les genoux si besoin | 3 | 6–12 rép. | 1 min 30 s |
| 3 | Superman | 3 | 12–15 rép. | 1 min |
| 4 | Planche latéralePar côté | 3 | 30 s | 1 min |
| 5 | BurpeesRythme régulier | 3 | 8–12 rép. | 1 min |
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat au poids du corps | 3 | 15–20 rép. | 1 min 30 s |
| 2 | Pompes déclinéesPieds sur une chaise | 3 | 6–12 rép. | 1 min 30 s |
| 3 | Rowing inversé | 3 | 8–12 rép. | 1 min 30 s |
| 4 | Fente arrièrePar jambe | 3 | 10–12 rép. | 1 min |
| 5 | Dead bugPar côté | 3 | 8–10 rép. | 1 min |
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