FONTELE CARNET QUI COACHEPROGRAMMESPROGRAMME · BIBLIOTHÈQUE FONTE
Le Push Pull Legs classique répété deux fois par semaine, chaque muscle travaillé 2 fois. Le programme le plus populaire au monde, version salle complète.
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 4 | 5–8 rép. | 3 min |
| 2 | Développé haltères assis | 3 | 8–12 rép. | 2 min |
| 3 | Développé incliné haltères | 3 | 8–12 rép. | 2 min |
| 4 | Élévations latérales haltères | 4 | 12–20 rép. | 1 min |
| 5 | Extension poulie haute à la barre | 3 | 10–15 rép. | 1 min |
| 6 | Extension au-dessus de la tête poulie | 3 | 10–15 rép. | 1 min |
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rowing barre buste penché | 4 | 6–10 rép. | 2 min 30 s |
| 2 | Tractions pronationAssistées ou lestées selon ton niveau | 3 | 6–10 rép. | 2 min |
| 3 | Tirage horizontal poulie | 3 | 10–12 rép. | 1 min 30 s |
| 4 | Face pull | 4 | 15–20 rép. | 1 min |
| 5 | Curl barre | 3 | 8–12 rép. | 1 min |
| 6 | Curl marteau | 3 | 10–15 rép. | 1 min |
| N° | Exercice | Séries | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat barre | 4 | 5–8 rép. | 3 min |
| 2 | Soulevé de terre roumain | 3 | 8–12 rép. | 2 min 30 s |
| 3 | Presse à cuisses | 3 | 10–12 rép. | 2 min |
| 4 | Leg curl allongé | 3 | 10–15 rép. | 1 min 30 s |
| 5 | Extensions mollets debout | 4 | 10–15 rép. | 1 min |
| 6 | Crunch à la poulie | 3 | 10–15 rép. | 1 min |
Il fait partie des trois programmes gratuits de la bibliothèque : tu peux le suivre sans compte et sans Premium.
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